Perinteisesti hyvä fyysinen kunto yhdistetään kykyyn juosta pitkiä matkoja.Maratonista on tullut jonkinasteista kansanhuvia, jonka tarkoituksena on osoitaa meille kuinka hyväkuntoisia olemme. Monet eivät välitä vähääkään sitä, että eivät jaksa vetää edes kymmentä leukaa tai että ovat jäykkiä kuin rautakanget, kunhan vaan jaksavat juosta pitkälle.

Kunnon kehittämisen yhteydessä puhutaan yleisesti myös kevyemmästä liikunnasta, kävelystä, sauvakävelystä, uinnista, pyöräilystä ja rasvanpolttosykkeestä. Eikä tietenkään pidä unohtaa puutarhanhoitoa, rappusten kävelyä tai muita arkiaktiviteetteja sekä kalorinkulutustaulukoita, joissa melkein jokaiselle toiminnalle löytyy oma arvonsa.

Näyttää siltä, että harrastamme liikuntaa melko paljon, vaikkakin valtaosa liikunnasta painottuu kevyenpuoleisiin aktiviteetteihin. Toisaalta meillä on myös se nuori sukupolvi, joka ei kävele kerrostakaan ja joka ei fyysisten ominaisuuksiensa vuoksi kelpaa edes asepalvelukseen. Nyt, ensimmäistä kertaa, kodeissa homehtuu ikäluokkia, joita ei passiteta kotiin pääkopan herkkyyden vuoksi, vaan heikosta fyysisestä kunnosta on tullut suurin syy siihen, miksi nuoret miehet eivät enää ole soveliaita asepalvelukseen.

Toisaalla on taas niitä ihmisiä, jotka ovat huippukunnossa, vahvoja, kestäviä tai notkeita. On pilatesta, voimanostoa, joogaa, bodausta, maratonifriikkiä ym. Suurin osa ihmisistä haluaa löytää itselleen sopivan liikuntamuodon jostain tietystä lajista ja kehittyä sen mukaan, mutta kuinka moni omaa hyvän tasapainon ja kehon hallinnan, on notkea, vahva, nopea, ketterä ja kestävä. Ei kovinkaan moni, sillä eri lajit painottavat eri ominaisuuksia eikä harjoittelu useinkaan ole niin monipuolista, että kaikki nämä ominaisuudet voisivat kehittyä tasapuolisesti.

Paradoksien paradoksi

On äärettömän paradoksaalista, että samaan aikaan kun ihmisillä on enemmän vapaa-aikaa kuin koskaan ja erilaisten liikunta- ja terveyspalveluiden tarjonta on runsampaa kuin koskaan, olemme huonommassa kunnossa ja lihavampia kun koskaan.

Paradoksaalista on myös se, että meillä on enemmän tietoa ravinnosta ja enemmän terveystuotteita, lisäravinteita ja vähakalorisia tuotteita kuin ennen ja silti koko kansakunta jatkaa lihomistaan. Lihomisesta on tullut suurin kansantauti, joka edistää muiden sairauksien kuten diabeteksen, sydän- ja verisuonitautien sekä liikuntaelinsairauksien syntyä. Pitää myös muistaa etteivät rasva, läski ole vain kuollutta painoa, inaktiivista kudosta, ei läskipoliisien turhamaisuutta tai muodollisesti pätevien ihmisten kiusantekoa meitä muita kohtaan, vaan jotain aivan muuta.

Läski on aktiivista kudosta, joka vaikuttaa hormoneihimme, jotka puolestaan vaikuttavat elimistömme toimintaan, esimerkiksi siihen, kuinka keho käyttää ravintoaineita. Toisaalta myös liikunta vaikuttaa hormoneihin, joten liikunta ja ravinto pitäisi aina niputtaa yhteen. Kaikki vaikuttaa kaikkeen.

Missä vika - The Big Picture

Kevyessä perusliikunnassa ei ole periaatteessa mitään vikaa, mutta raaka totuus on, että kevyesti liikkumalla saa kevyitä tuloksia.

Lenkkipolut ovat pullollaan ulkoilijoita, sauvoilla ja ilman; Uimahalleissa ei ole turhaa tilaa ja vesijuoksuvyötkin ovat enimmäkseen varattuja. En kritisoi näitä liikuntamuotoja vaan sitä, että ne ovat liian yksipuolisia ja tehottomia tavalla, jolla niitä yleisesti harjoitetaan. Myös ns. rasvanpolttosyke on suurinta huuhaata mitä on keksitty, koska se antaa ihmisille väärän kuvan siitä, millaiset harjoitukset ovat kaikkien hyödyllisimpiä.

Rasvaa palaa prosentuaalisesti enemmän matalatehoisessa harjoittelussa, se on totta, mutta kokonaismäärällisesti harjoittelun jälkipoltto mukaanlaskettuna kovatehoinen harjoittelu kuluttaa enemmän energiaa ja rasvaa. Lisäksi se aiheuttaa hormonaalisen ja hermostollisen ärsykkeen, joka on lihaskasvun, voiman kehittymisen ja rasvan polton kannalta ylivoimainen verrattuna matalatehoiseen harjoitteluun. Jos rasvan prosentuaalinen osuus energiankulutuksesta olisi tärkein kriteeri rasvanpoltossa , nukkuminen ja videoiden katselu olisivat ykkösaktiviteetteja.

Rasvan palamiseen vaikuttaa myös ravitsemus, se kuinka paljon ja mitä on syöty. Valitettavan usein energiavaramme ovat niin täynnä jatkuvasta musuttamisesta, että rasvavarastomme eivät vähene lainkaan, olipa harjoittelu millaista tahansa. Yksinkertainen perussääntö on : Jos olet ylipainoinen, syö enemmän proteiinia, vähemmän rasvaa ja hiilihydraatteja ja pudota kalorimäärää. Syö aterialla ensin proteiinit ja vihannekset, sitten vasta riisi tai perunat, jos tilaa vielä on. Syö määrällisesti paljon ravintorikasta ruokaa, mutta kaloreiden suhteen sunteellisen niukasti. Vaihtele päivittäistä kalorimäärää, ja pidä kerran viikossa vapaapäivä, jolloin voit vapaasti herkutella. Lisää vielä mukaan oikeanlainen, riittävän tehokas liikunta. Näitä sääntöjä noudattamalla opetat kehosi polttamaan rasvaa tehokkaammin

Ei riitä, että on käynyt 3 - 4 kertaa viikossa uimahallissa polkemassa vettä ja juttelemassa kavareiden kanssa, tai kävelylenkillä vaikka joka ilta koiran kanssa. Määrä ja aika eivät oikeastaan ratkaise mitään, jos tehot ovat liian matalat. Monet saavat kuitenkin hyvän mielen siitä, että kertovat harrastavansa liikuntaa useamman kerran viikossa, vaikka eivät oikeastaan tee juuri mitään sellaista, josta olisi varsinaista hyötyä.

Matalatehoinen liikunta on perusliikuntaa, jota voi harrastaa vaikka useita tunteja päivässä, päivittäin. Sitä ei kuitenkaan pitäisi luokitella hyötyliikunnaksi vaan normaaliksi fyysiseksi aktiviteetiksi, koska kukaan ei koskaan tule saavuttamaan hyvää fysikkaa, vaikka hoitaisi puutarhaansa 5 tuntia päivässä, kesät talvet, ellei sitten kaiva lapiolla ojaa, mikä sekin on hyvin yksipuolista. Meidät on saatu valitettavasti uskomaan siihen, että normaalit aktiviteetit ovat muka hyötyliikuntaa, vaikka ne eivät ole mitään muuta kun normaaleja aktiviteetteja, joihin ei sisälly suuria kuntolupauksia.

Tietokonesukupolvelle tosin normaali aktiviteetti on suhteellinen käsite, joka ei välttämättä ulotu vaatteiden pukemista ja riisumista pidemmälle. Varsinainen hyötyliikunta on mielestäni sellaista, josta saadaan suurin mahdollinen hyöty lyhyimmässä mahdollisessa ajassa. Siitä pitää olla suurin mahdollinen hyöty kehollemme.

Usein luullaan, että pelkkä painon pudottaminen dieetin avulla on riittävä panostus terveyteen, mutta dieetti ilman liikuntaa on vain vain puolivoitoa eikä liikunta ilman hyvää dieettiä ole sen kummoisempaa.

Jos katsotaan kaikkia fyysisiä ominaisuuksia, myös fysiikkaa, pitäisi harjoitella mahdollisimman monipuolisesti, jotta kokonaisuudesta muodostuisi sellainen, että siitä on meille mahdollisimman paljon käytännön hyötyä toiminta- ja suorituskykymme sekä terveytemme kannalta. Kestävysharjoittelu ilman voimaharjoittelua luo vain hataran jäykän miehen/ naisen varjon. Voimaharjoittelu ilman kestävyysharjoittelua ja venyttelyä kehittää rotevan, mutta väsyneen, kankean ja vaivaisen miehen/naisen, joka ei pitkälle pötki. Ne, jotka kehittävät vain "syviä" lihaksiaan Pilateksen avulla, eivät koskaan kehitä riittävää kuntoa tai voimaa, puhumattakaan siitä, että heidän luitaan ja sidekudoksiaan kuormitettaisiin siten, että ne vahvistuisivat.

Tavanomainen ulkoilu on aina mukavaa puuhaa, joka on hyvä pitää ohjelmassa, mutta sitä ei varsinaiseksi harjoitteluksi kannata luokitella. Sitä voisi pikemminkin ajatella happihyppelynä ja virkistystoimintana, josta saa hyvää mieltä ja raikkaan olon. Parhaita ulkoilupaikkoja ovat meren ranta ja vuoristo, joissa on runsaasti negatiivisia ioneja, mutta meille täällä Suomessa metsä ja avarat peltomaisemat tarjoavat myös hyvän vaihtoehdon.

Onko olemassa parempaa tapaa - oma kokemukseni

Nyt kun on valitettu ja marmatettu epäkohdista, on syytä esittää toimivampia vaihtoehtoja. Kaikki sai omalla kohdallani alkunsa vuonna 1996 toisen selkäleikkaukseni jälkeen. Olin harrastanut koko ikäni kamppailulajeja ja voimailua, mutta nyt halusin löytää jotain uutta ja kokonaisvaltaista, jotain sellaista, jossa olisin vammojeni suhteen turvassa, ja josta voisin saada itselleni sekä valmennettavilleni elämänmittaisen harrastuksen. Sairaalassa maatessani aloin yhdistellä oppimaani tietoa ja kirjoitin lopulta kaiken neljään mustaan vihkoon. Silloin kirkastui myös se ajatus, jota en ollut ennen saanut puettua sanoiksi.

"Jokaisella meistä on käytössään maailman paras harjoittelulaite, oma kehomme, miksi emme opettelisi käyttämään sitä."

Vaikka olin jo pitkään käyttänyt kirjaamiani harjoituksia, oli tuloskehitys hyvin yksipuolista ja voimapainotteista, koska arvokäsitykseni harjoitusten suhteen olivat yksioikoisia, eivät tuloksetkaan voineet olla muuta. Tein liikkeitä, mutta en sisäistänyt miksi niitä tein tai mikä niiden todellinen arvo oli. Näin todellisen arvon vain siinä, mikä näkyi kropassa, en itse funktiossa, kehon tavassa liikkua ja liikuttaa objekteja.

Puolipakosta, vuodelevon ja jatkuvasti piinaavan selkävaivan siivittämänä aloin hiljalleen nähdä asiat selkeämmin. Hain aktiivisesti oppia lukemalla ja matkustelemalla kaukoitää myöten ja aloin hiljalleen ymmärtää yhä paremmin niidenkin harjoitusten sisältöä, joita olin ennen käsitellyt puolihuolimattomasti. Samalla sain huomata, että olin vasta matkani alussa; kuinka paljon arvokasta tietoa onkaan olemassa. Sen edessä tuntee itsensä pieneksi ja nöyräksi, elämän oppilaaksi. Nöyräksi tekee tieto etenkin siitä, että se mitä tiedän tai se mitä tulen koskaan tietämään ei voi olla kuin tippa vesilasissa. Sama asia pitää kuitenkin yllä myös mielenkiintoa ja tiedonhalua. Omaa ja asiakkaitteni harjoittelua kehittäessäni asiat alkoivat hiljalleen muodostua kokonaisuudeksi, jota aloin kutsua Compact- harjoitteluksi.

Compact harjoittelu on harjoitelukokonaisuus, joka kehittää kaikkia fyysisiä ominaisuuksia mahdollisimman tasapuolisesti. Tavoitteena on myös suhteellisen hoikka ulkomuoto. Lihasmassaa tulee lisää jos tulee, mutta periaate on, että mahdollisimman pieneen pakettin yritetään mahduttaa mahdollisimman paljon voimaa, kestävyytä taitoa jne. Näin suhteellisen voiman osuus on suurin ja kehon liikuttaminen helppoa.Isot lihakset eivät myöskään kuuluta liikaa energiaa ja happea kestävyyttä vaativissa harjoituksissa.

Yksi perusajatuksista on, että keskitymme aina harjoittamaan tekniikkaa ja liikettä/liikeketjua, emme varsinaisesti lihaksia kuten esim. kehonrakennuksessa. Kaikkeen fyysiseen tekemiseen sisältyy vahvasti tekniikkaa, myös voimaan ja kestävyyteen, joten tekniikan harjoittaminen on kaiken avain.

Elävässä elämässä ratkaisevaa on se, miten hyvin liikeketju toimii, ja miten eri ominaisuudet tukevat sen toimintaa. Vaikka perusta on käytännön toiminnassa, se ei mielestäni tarkoita sitä, etteikö yksityiskohdilla ole merkitystä. Yksityiskohtia ymmärtämällä ja opiskelemalla on mahdollisuus avartaa ajatusmaailmaa ja nähdä asiayhteyksiä. Joskus voi myös tehdä yllättäviä havintoja - esimerkiksi siitä, kuinka lopputulos on jotain muuta kun yksittäisten osien summa.

Toinen perusajatus on se, että kovatehoiset, kaikkia lihasryhmia rasittavat perusliikkeet muodostavat harjoittelun perustan. Harjoituksen ei tarvitse olla pitkäkestoinen ollakseen tehokas. Usein 10-20 minuuttia riittää.

Compact harjoittelun ensisijainen tavoite on ylläpitää tai parantaa terveyttä ja toimintakykyä. Harjoittelun avulla kehitetään perusvoimaa, kestävyyttä, liikkuvuutta, kehon hallintaa,ketteryyttä ja tasapainoa.

Toissijainen tavoite on kehittää em. ominaisuuksia mahdollisemman korkealle tasolle siten, että mitään ominaisuutta ei poljeta jalkoihin.Parasta Compact harjoittelussa on se, että se ei ole koskaan tylsää vaan haasteita ja opittavaa riittää. aina.

Monipuolisia ohjelmia voidaan toteuttaa salilla, ryhmätunneilla, kotona tai vaikka matkoilla hyvinkin nopeasti ja tehokkaasti, joten aika tai paikka eivät aseta rajoitteita.

Harjoittelu ei myöskään vaadi kovin paljon välineiden suhteen. Perusvälineet saa mahtumaan 60cm leveän vaatekaapin alahyllylle. Perusvälineinä käytetään giryoja, vastuskumeja, voimistelurenkaita ja jumppapalloja, mutta alussa pärjää vaikka ilman välineitä tai yhdelläkin giryalla. Myös soutulaitteita ja muita aerobisia laitteita voi hyvin käyttää yhdessä vapaiden painojen tai vastuskumejen kanssa.

Compact Conditioning koostuu viidestä eri osa alueesta, joita voidaan yhdistellä ja toteuttaa ulkona ja sisällä, olosuhteiden mukaan.

1. Hengitysharjoitukset

Hengitysharjoitusten avulla opitaan mm. harjoittamaan keskivartalon lihaksia ja tuottamaan enemmän voimaa, sekä parantamaan kestävyyssuorituksia.

2. Liikkuvus ja venyttely

Liikkuvuusharjoituksia ja venyttelyä voidaan kuvata kehon huoltoharjoitteiksi. Ne pitävät nivelemme terveinä, parantavat toimitakykyämme sekä ennaltaehkäisevät loukkantumisilta. Käytämme kolmea eri menetelmää: rentouttavat, SMT ( speed mobility training ) ja voimaperäiset. Niiden avulla voidaan myös kehittää kuntoa ja paikallista lihaskestävyyttä. Harjoitukset tehdään ilman painoa tai kevyillä painoilla, vastuskumeilla ja voimistelurenkailla.

3. Voimaharjoittelu

Voimaharjoittelu koostuu eri tyyppisistä voimaharjoitteista, joilla kehitetään maksimivoimaa, nopeusvoimaa, lihaskestävyyttä ja staattista voimaa. Vastuksena käytetään oman kehon painoa, vapaita painoja ja vastuskumeja. Heti alusta alkaen kehittelin myös erityyppisiä tapoja heittää ja paiskata kuulaa. Heittoharjoittelu otettiinkin hyvin vastaan Compact girya ohjaajakoulutuksissa. Se tarjosi kaikille osallistujille uutta ja mielenkiintoista tekemistä, ja monet toteuttavatkin nykyään heittoharjoittelua rutiininomaisesti kehittääkseen nopeusvoimaa tai kestävyttä.

4. Hyppy-, juoksu-, reki- ja lyönti /potkuharjoittelu / säkkiharjoittelu.

Juostaan ylämäkeä , rappusia....Loikitaan, hypitään laatikoille ja niiden yli... Vedetään kahvakuulia köydellä kentällä. Lyödään ja potkitaan säkkiä tai ilmaan.

5. Ketteryys / taito / motoriikka ja tasapaino + voimistelu.

Käytetään 1-4 tukipistettä; välineet eivät ole välttämättömiä, mutta palloilla, painoilla ja voimistelurenkailla saa lisää vaihtelua harjoitteluunsa.

Salilla vai kotona

Vaikka Compact harjoittelua voi toteuttaa vaivatta vaikka olehuoneen nurkassa, se ei ole kaikille kaikkein mieleisin vaihtoehto. Paljon on tietysti kiinni siitä, mihin on mahdollisuuksia ja millaisessa ilmapiirissä viihtyy, mutta tiukkaa rajaa ei siltikään tarvitse vetää.Salin ja kotitreenin yhdistelmä toimii useimmilla hyvin. Kotona voi harjoitella aina silloin, kun salille lähtöön ei tunnu olevan aikaa. Salilta saa harjoituksiin puolestaan uutta puhtia ja inspiraatiota. Virikkeellinen ympäristö on tärkeä ja siksi yleensä suosittelen kotitreenaajille, että he menisivät edes silloin tällöin salille ja rikkoisivat arkirutiineja. Samaan tapaan kuin harjoittelun monimuotoisuus ja vaihtelevuus on tärkeää, voi paikan ja ilmapiirin vaihtaminen puhaltaa uutta tuulta purjeisiin .